Výživa
Pesca není jenom treska

Pesca není jenom treska

Každý rozumný člověk se snaží přemýšlet o svém zdravém životě a něco pro něj udělat. A protože víme, že strava může být stejně tak lékem jako jedem našeho života, zkoušíme někteří z nás jíst jinak – zdravěji. Někdo celý život hledá a nemůže tu svou životní dietu najít, jiní mají jasno. Ten je veganem, protože, jiný vegetariánem, poněvadž, někdo je Keto a jiný není ničím, jí vše. Mimochodem, 90 % populace v této zemi o sobě říká, že jedí „normálně“, tedy vše. 4 % se řadí mezi takzvané flexitariány, což jsou lidé, kteří vědomě omezují spotřebu masa – např. ze zdravotních či etických důvodů. 3 % se hlásí k vegetariánům, 1 % k veganům a stejně tak 1 % populace o sobě říká: my jsme pescetariáni.

Každý má tu svou – dietu i pravdu. Vědci však přesto zjistili, že jedna z takzvaných diet, přesněji řečeno způsobů stravování, je nad jiné zdravá. Velký výzkum analyzující 10 předchozích studií a zveřejněný v časopise American College of Cardiology dokazuje, že pescetariánsko-mediteránská dieta je pro lidské zdraví jednoznačně zdravější než všechny ostatní.

Lékaři oceňují mnohé zdravotní benefity tohoto způsobu stravování: nižší riziko srdečních nemocí, cukrovky, některých druhů rakoviny, depresí i nižším rizikem úpadku kognitivních funkcí. „Pokud stojíte o dobré zdraví a dlouhý život, takový jídelníček je ten nejlepší,“ vedoucí studie, kardiolog James O´Keefe.

To je, myslím, dobrý start do našeho povídání o pescetariánství.

Kdo je to pescetarián?

Termín pescetarián byl poprvé použit v devadesátých letech minulého století. Skládá se z italského výrazu pro rybu, tedy „pesce“ a slova „vegetarián“. Pojmenovává člověka, který přidává ryby a plody moře k vegetariánské dietě.

Ačkoli by se často zdálo, že jde o první krok k vegetariánství, tedy odstranění živočišných produktů ze stravy, opak bývá často pravdou. Pokud někdo, například ze zdravotních důvodů, musí vegetariánství opustit, častěji přijde na pescetariánství. Nejen, že je tato strava stravitelnější, ale především pokud se vzdali masa z přesvědčení, ryby jsou pro ně přece jen přirozenější strava.

V jídelníčku pescetariána lze nalézt rostlinné potraviny, které jsou typické i pro vegetariánskou či veganskou stravu, rozhodně však luštěniny, obiloviny, zeleninu, ovoce, ořechy a houby. Navíc do svého jídelníčku zařazují také ryby, mořské plody, mléčné výrobky a vejce.

A v čem spočívá mediteránská strava?

Říká se jí středomořská, nebo mediteránská dieta. Ale i když mluvíme o dietě, jde spíše o životní styl a způsob stravování, který získává sympatie napříč světem, a to i u výživových odborníků. V porovnání s tradičními redukčními programy totiž dodržuje všeobecné zásady zdravého stravování, nezpůsobuje tělu šok a nevede k hladovění ani drastické ztrátě kilogramů. Ale hlavně, je chutná a zdravá zároveň. A jak potvrzuje moderní medicína, udržuje zdraví a prodlužuje život.

Základem této diety je vláknina, tedy zelenina, ovoce, ořechy, ryby, olivový olej, lehká masa, luštěniny, celozrnné výrobky, dostatečný pitný režim neslazených nápojů, v omezeném množství je možné konzumovat červené víno (1dcl za den).

Proč jíst ryby

Pescetariáni jsou tedy lidé milující ryby, nebo ti, kteří je na rozdíl od jiných živočichů „berou na milost“. Tady žádné výzkumy nemáme, aby nám řekly, kdo jí rybu, protože ji miluje a kdo proto, že už žádný jiný živočich na seznamu jaksi nezbyl. Ale když už jsme u českých pescetariánů, pojďme se podívat také na vztah běžné populaci k rybí stravě.

Češi jsou v konzumaci ryb v porovnání s celoevropským průměrem pozadu. Spotřeba ryb je dlouhodobě nízká – pouhých 5,7 kg na osobu ročně. To je pro zemi, kde má rybářství, nejstarší řemeslo vůbec, několikasetletou tradici, nepříznivá zpráva. Zvláště když je známo, že průměrná spotřeba v zemích EU je 22 kg na osobu.

  • Rybí maso je lehce stravitelné, při kuchyňském zpracování nevyžadující k přípravě dlouhou dobu ani vysoké teploty. 
  • Obsahuje vysoké množství kvalitních bílkovin (15-20 g na 100 g), nízký obsah cholesterolu, nulový obsah sacharidů, je bohaté na zinek, selen, železo a vitamín B12.
  • Mořské ryby jsou zdrojem omega-3 mastných kyselin a jódu.
  • Tuk z rybích jater je zdrojem vitamínu A i D.
  • Konzervované ryby s měkkými poživatelnými kostmi obsahují mnoho vápníku.

Konzumace rybího masa je zdraví vysoce prospěšná, a to hlavně proto, že snižuje riziko onemocnění kardiovaskulárního systému. Aktivně snižuje cholesterol, krevní tlak, tvorbu trombů, snižuje riziko infarktu, má výborný vliv na udržení správných funkcí nervové soustavy a mozku. Dále snižuje riziko diabetu 2. typu, zlepšuje činnost štítné žlázy a má pozitivní vliv při léčbě rakoviny.

Ryba je nejlepší čerstvá

Pokrmy z ryb rozhodně patří mezi nutričně hodnotnou stravu, ale platí to především v případě, kdy jsou čerstvé a ničím nekontaminované. A to u ryb není vždy úplně samozřejmé. 

Při výběru čerstvých ryb existuje několik poznávacích znamení, podle kterých se můžete orientovat. Detailně je ve své publikaci popisuje Doris Hicks, který o rybách přednáší na Delawarské univerzitě již téměř 40 let:

  • Podívejte se rybě do očí, měli byste vidět jasné, čisté a zřetelně ohraničené oči. Naopak zamlžené, propadlé a někdy až narůžovělé oči jsou znakem ryby, která toho po své smrti zažila víc, než by měla.
  • Zkontrolujte žábry, měly by mít růžový až načervenalý odstín. Pokud jsou žábry viditelně šedé, nahnědlé či dokonce nazelenalé, dávají vám tím jasný signál, že takové rybě byste se měli raději vyhnout.
  • Stlačte kůži prstem, tedy alespoň v případě, že vám to prodejce za hygienických podmínek dovolí. Svalovina by se měla ihned elasticky vrátit do své původní polohy. Pokud po zatlačení kůže zůstane stlačená a nevrátí se hned zpět, tak tam tu rybu raději nechte také.

Co už vám hrátky s rybím masem nedovolí, je zkontrolovat obsah rtuti a (ne)přítomných mikroorganismů. Zde proto můžete volit obecná preventivní doporučení:

  • Preferujte spíše menší ryby (pstruh, losos nebo kapr).
  • Snižte konzumaci velkých dravců (žralok nebo tuňák), kteří v sobě zpravidla mívají vyšší obsah rtuti oproti menším rybám.

Podle analýzy americké FDA z let 1990–2012 má v sobě žralok více než desetinásobný obsah rtuti oproti pstruhovi či makrele.

Pescatariánova hitparáda

  1. Losos

Určitě nikoho nepřekvapí, že právě tato ryba se řadí mezi top nejzdravější. Už dlouhou dobu se o ní hovoří jako o výživné potravině, která by neměla chybět v žádném jídelníčku. Je výborným zdrojem vitaminů (vitamín B6, B12), minerálních látek a bílkovin. Pomáhá udržovat stabilní hladinu inzulínu v těle, zlepšuje paměť a efektivnost mozku, snižuje riziko rakoviny ledvin a napomáhá k udržování zdravé pleti.

  • Pstruh duhový

Tento typ ryby je také bohatý na vitamíny (především vitamín B12) a na bílkoviny. Význam pstruha spočívá hlavně ve snižování špatného cholesterolu v organismu a v ochraně těla před oběhovými problémy (např. trombóza).

  • Platýs

Ryba platýs je významným zdrojem vitaminu B12, B6, kyseliny listové a hořčíku, díky čemuž napomáhá ke zlepšování průtoku krve, kyslíku a živin v celém lidském těle. Konzumace této ryby poskytuje i ochranu proti rakovině vaječníků a zažívacího traktu a rovněž podporuje i zdravé fungování mozku.

  • Makrela

Makrela obsahuje mononenasycené mastné kyseliny, které hrají klíčovou roli u diabetiků – kontrolují hladinu cukru v krvi. Konzumace této ryby nejenže reguluje hladinu cukru, ale snižuje i celkové riziko vzniku cukrovky. Vysoká hladina draslíku pomáhá udržovat krevní tlak na optimální úrovni a tím snižuje riziko zdravotních komplikací spojených s hypertenzí.

Fresh mackerel fish on wooden board with herbs, Image: 366963856, License: Royalty-free, Restrictions: , Model Release: no, Credit line: Profimedia, Panthermedia
  • Černá treska

Tento typ tresky je významný díky obsahu kyseliny DHA, která je důležitá při vývoji mozku a očí člověka. Primární roli hraje zvláště v době těhotenství – při růstu a vývoji centrálního nervového systému vyvíjejícího se plodu. Na druhé straně pomáhá i pacientům s revmatoidní artritidou (snižuje zánět).

Zdroje: Michal Hardyn – Vegan.cz, NejFit.cz, Petr Chalupa – Xman.cz a Idnes.cz, FNBrno.cz, Tomáš Novotný – Aktin.cz a Vyléčíme.cz